Ataques de pánico: qué son, síntomas y cómo actuar en el momento

Experimentar un ataque de pánico puede ser una de las vivencias más abrumadoras que existen, pero es importante saber que es una reacción natural de tu cuerpo y mucho más común de lo que imaginamos. En el marco del 10 de octubre, Día Mundial de la Salud Mental, queremos desmitificar esta experiencia y ofrecerte herramientas útiles. En este artículo descubrirás qué es exactamente una crisis de este tipo, aprenderás a identificar sus síntomas y, lo más importante, encontrarás pasos prácticos sobre cómo actuar en el momento, tanto si te ocurre a ti como a alguien de tu entorno.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es la aparición súbita y muy brusca de un miedo intenso o un profundo malestar que alcanza su punto máximo en cuestión de minutos. Es, en esencia, una respuesta de falsa alarma del cuerpo: tu sistema nervioso activa el modo de supervivencia frente a un peligro percibido, a pesar de que no exista una amenaza real.

• ¿Cuánto dura un ataque de pánico? Por lo general, su duración es breve, pero depende mucho de la persona y el ataque de pánico en específico. Suelen alcanzar su máxima intensidad entre los 10 y los 15 minutos y luego comienzan a remitir gradualmente, aunque la sensación de agotamiento físico y mental puede prolongarse.

• ¿Por qué aparece? Aparecen porque el cerebro interpreta de forma errónea una señal (interna o externa) como una amenaza vital, lo que desencadena una respuesta biológica automática para prepararnos para huir o luchar.

Síntomas de un ataque de pánico

Síntomas físicos (algunos ejemplos…)

• Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado.
• Opresión en el pecho.
• Sensación de ahogo o falta de aliento.
• Sudoración repentina.
• Mareo, inestabilidad o desmayo.
• Temblores o sacudidas.

Síntomas emocionales y mentales (algunos ejemplos…)

• Miedo intenso e irracional.
• Miedo a perder el control o a morir.
• Sensación de irrealidad (desrealización) o de estar separado del propio cuerpo (despersonalización).

Cuándo acudir a urgencias o llamar al 112

Si presentas un dolor de pecho intenso o es la primera vez que experimentas estos síntomas y no los reconoces, es fundamental buscar asistencia médica de urgencia. Contar con una valoración y un diagnóstico médico previo confirmando tu buena salud es esencial para descartar causas físicas u orgánicas. A partir de ahí, si la valoración es que es un síntoma físico derivado de causas psicológicas, podrás comenzar a abordarlo desde esa perspectiva.

Ataque de pánico o ataque de ansiedad: ¿En qué se diferencian?

Es muy frecuente que ambos términos se confundan, pero presentan diferencias importantes que nos ayudan a identificarlos:

• Inicio: El pánico irrumpe de forma súbita y sin previo aviso. La crisis de ansiedad suele tener una escalada más gradual.
• Intensidad: Los síntomas del ataque de pánico son extremadamente intensos y abruptos, mientras que los de la ansiedad, aunque muy molestos, suelen ser algo menores.
• Duración: El pánico se caracteriza por un pico rápido de unos minutos. La ansiedad puede mantenerse durante horas, días o incluso semanas.
• Desencadenante: La ansiedad normalmente está vinculada a una preocupación o estresor específico. El pánico, por el contrario, puede aparecer en momentos de calma.

¿Y el trastorno de pánico?

Hablamos de trastorno de pánico cuando los ataques se repiten de forma recurrente y, además, la persona desarrolla un miedo persistente al próximo ataque, lo que altera su comportamiento y calidad de vida.

Causas y factores que aumentan el riesgo

Aunque cada persona es diferente, existen situaciones que pueden predisponer a sufrir estas crisis:

• Estrés sostenido o prolongado en el tiempo.
• Cambios vitales importantes.
• Sobrecarga de tareas y falta de descanso.
• Atravesar un proceso de duelo.
• Exceso de consumo de cafeína o estimulantes.
• Niveles altos de ansiedad previa.

Es muy común escuchar que aparecen «sin motivo aparente». Esto ocurre porque nuestro cuerpo va acumulando tensión física y psicológica de forma silenciosa. El ataque de pánico actúa como una válvula de escape: se detona cuando el vaso de la tensión ya se ha desbordado, por lo que puede estallar un día en el que, aparentemente, estabas tranquilo.

¿Qué hacer durante un ataque de pánico? Pasos para calmarte en el momento

1. Reconoce y etiqueta lo que ocurre: Repítete mentalmente: «Esto es un ataque de pánico. Es muy desagradable, pero mi cuerpo está a salvo y pasará pronto».
2. No luches contra la sensación: Acepta los síntomas en lugar de intentar frenarlos de golpe. Resistirse al miedo suele aumentar la tensión. Deja que la ola pase.
3. Regula tu respiración: Inhala aire lentamente por la nariz dirigiendo el aire hacia el abdomen y exhala de forma prolongada por la boca.
4. Encuentra un foco externo (Grounding): Para salir de tu cabeza, busca a tu alrededor: 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas escuchar, 2 que puedas oler y 1 que puedas saborear.
5. Desplázate a un lugar más tranquilo: Si estás en un entorno con excesiva estimulación (luces, ruidos, mucha gente), busca un espacio un poco más apartado para reducir la sobrecarga sensorial.
6. Háblate con autocompasión: Trátate bien durante el proceso. Usa frases internas como «esto es temporal» o «mi sistema nervioso está alterado, pero enseguida volverá a la normalidad».

¿Cómo ayudar a alguien que tiene un ataque de pánico?

• Mantén la calma: Tu tranquilidad externa es su mejor punto de anclaje. Usa un tono de voz suave, pausado y sin alarmismos.
• Valida y acompaña: Evita frases invalidantes como «no te pasa nada» o «relájate». Sustitúyelas por «estoy aquí contigo», «estás a salvo» o «te acompaño hasta que pase».
• Pregunta cómo puedes ayudar: No asumas lo que la persona necesita. Algunos prefieren espacio, mientras que otros necesitan que les cojas la mano.
• Guíale en la respiración: Pídele que siga tu ritmo respiratorio. Respira tú de forma lenta y exagerada para que te imite.
• Quédate a su lado: No le dejes solo, tu sola presencia hará que la persona se sienta acompañado/a y no abandonado ante esta experiencia tan complicada.

¿Cómo prevenir los ataques de pánico?

• Hábitos que ayudan: Mantener unos horarios de descanso regulares, practicar ejercicio físico para descargar tensiones, reducir el consumo de estimulantes (como el café o las bebidas energéticas) e integrar técnicas de relajación en el día a día.
• El papel de la terapia: Es la herramienta preventiva más eficaz. La terapia psicológica permite entender de dónde viene la tensión, identificar los desencadenantes y aprender técnicas específicas de gestión emocional para reducir la activación del cuerpo antes de que se desborde.

Cuándo pedir ayuda psicológica

A veces, las crisis puntuales pueden complicarse. Es fundamental buscar el apoyo de un profesional de la psicología si observas las siguientes señales:

• Los ataques de pánico se vuelven repetidos en el tiempo.
• Sientes un miedo constante y paralizante a sufrir el siguiente ataque (ansiedad anticipatoria).
• Comienzas a evitar lugares, transportes o situaciones por miedo a tener una crisis.
• La situación empieza a afectar negativamente a tu trabajo, a tus relaciones sociales o a tu calidad del sueño.

Aprovechando la concienciación que nos brinda el Día Mundial de la Salud Mental, queremos recordarte que no tienes que enfrentar esto en soledad; buscar apoyo es el primer paso para recuperar tu tranquilidad. El pánico se puede tratar y superar con las herramientas adecuadas.

Si los ataques de pánico se repiten o te generan miedo constante, en Antes Tú Psicología podemos acompañarte, en consulta en Madrid o en terapia online.